7 признаков нехватки витаминов: нутрициолог рассказала, на что обратить внимание и какие продукты есть

7 симптомов, которые могут указывать на дефицит витаминов и микроэлементов

Ломкость ногтей — нехватка железа

Ногти — это «визитная карточка» нашего здоровья. Когда им не хватает питания, они становятся тонкими, слоятся, ломаются от малейшего прикосновения.

Одна из частых причин — дефицит железа. Железо участвует в транспорте кислорода. Когда его мало, ткани (включая ногтевое ложе) страдают от кислородного голодания.

Что добавить в рацион: красное мясо (говядина, баранина), печень (куриная, говяжья), гречка, гранат, яблоки, шпинат.

Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных. Чтобы улучшить усвоение, сочетайте железосодержащие продукты с витамином С — например, добавьте в гречку болгарский перец или запейте яблоко апельсиновым соком.

Судороги — нехватка магния

Судороги в ногах (особенно ночью) — это классический сигнал дефицита магния. Магний отвечает за расслабление мышц. Когда его не хватает, мышцы находятся в напряжении и могут спазмироваться.

Что добавить в рацион: орехи (миндаль, кешью, грецкие), семечки (тыквенные, подсолнечные), бананы, темный шоколад (от 70%), бобовые (фасоль, горох, чечевица), хелень (шпинат, руккола)

Магний лучше усваивается вечером. Банан или горсть орехов за час до сна помогут не только мышцам, но и сну.

Тусклые волосы — нехватка цинка

Волосы теряют блеск, становятся сухими и ломкими? Возможно, организму не хватает цинка. Цинк участвует в делении клеток, включая клетки волосяных фолликулов. Без него волосы растут медленнее и выглядят тускло.

Что добавить в рацион: устрицы (лидер по содержанию цинка), мясо (говядина, курица), тыквенные семечки, кедровые орехи, яйца, чечевица.

Синяки под глазами — нехватка витамина К

Темные круги под глазами — это не всегда признак недосыпа. Иногда это сигнал дефицита витамина К. Этот витамин отвечает за свертываемость крови и укрепление стенок сосудов. Когда его не хватает, капилляры становятся хрупкими, и под глазами (где кожа тонкая) появляются синяки.

Что добавить в рацион: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат), брокколи, брюссельская капуста, петрушка, зеленый чай

Витамин К — жирорастворимый. Чтобы он усвоился, ешьте эти продукты с небольшим количеством масла или сметаны.

Постоянная усталость — нехватка витамина D

Если вы спите достаточно, но все равно чувствуете себя разбитым — проверьте уровень витамина D. Этот витамин участвует в работе иммунитета, мышц и нервной системы. Его дефицит — один из самых распространенных в мире.

Что добавить в рацион: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), яичные желтки, печень трески, молоко и сыр, грибы.

Помните, что основной источник витамина D — солнечный свет. Продукты дают лишь часть. Поэтому прогулки в погожие дни сослужат вам хорошую службу.

Трещины в уголках рта — нехватка витамина В2

Трещины в уголках рта, которые болят и долго не заживают, — это признак дефицита рибофлавина (витамин В2). Он участвует в обмене веществ и поддерживает здоровье кожи и слизистых.

Что добавить в рацион: молочные продукты (творог, сыр, йогурт), яйца, печень, миндаль, грибы, зеленые овощи.

— Имейте ввиду, В2 разрушается на свету. Храните молоко в непрозрачной таре, а продукты ешьте свежими, добавила в беседе с «МагниткаМедиа» нутрициолог.

Тяга к сладкому — нехватка хрома

Постоянное желание съесть что-то сладкое может быть связано с дефицитом хрома. Хром участвует в регуляции уровня сахара в крови. Когда его не хватает, сахар колеблется, и организм требует быстрых углеводов.

Что добавить в рацион: брокколи, виноград, орехи (бразильский, грецкий), сыр, курица, говяжья печень.

Хром не отменяет тягу к сладкому полностью. Но если вы замечаете, что не можете прожить день без десерта, стоит проверить уровень сахара и проконсультироваться с врачом.