Сомнолог назвал 5 причин утренней разбитости: как наладить сон и просыпаться отдохнувшим

Пять причин плохого сна

Синий свет за 2 часа до сна

Смартфон, планшет, ноутбук, телевизор — все они излучают синий свет. А синий свет — это сигнал для мозга: «Сейчас день, пора быть активным». Он подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

Мозг не знает, что вы просто листаете ленту. Он думает, что солнце еще высоко. И откладывает засыпание.

Вы ложитесь в кровать, чувствуете усталость, но заснуть не можете. Мысли крутятся, тело напряжено. Или засыпаете быстро, но сон поверхностный — просыпаетесь от каждого шороха.

За два часа до сна уберите экраны. Полностью — идеально. Но если не получается, вот компромиссы:

• включите ночной режим — он снижает синий спектр, хотя и не убирает его полностью;
• купите очки с желтыми линзами — они блокируют синий свет, стоят недорого, работают отлично;
• замените телефон на книгу — лучше бумажную, она не светится.

За час до сна свет в комнате должен быть теплым и приглушенным. Включите торшер вместо верхнего света. Это тоже сигнал мозгу: «День закончился».

Алкоголь разрушает фазу глубокого сна

Многие думают, что бокал вина помогает заснуть. И это правда — алкоголь расслабляет и ускоряет засыпание. Но он же разрушает самую важную фазу сна — глубокую.

Глубокая фаза — это когда мозг очищается от токсинов, тело восстанавливается, а память закрепляется. Если ее нет, вы спите восемь часов, но не отдыхаете.

Вы засыпаете быстро, но просыпаетесь среди ночи. Или спите до утра, но утром чувствуете себя как после тяжелого дня. Голова тяжелая, тело ватное.

Не пейте алкоголь за 3–4 часа до сна. Если хотите вина, пейте его в обед или ранним вечером.

Если пьете вечером — пейте воду. Алкоголь обезвоживает, и стакан воды между бокалами и перед сном снизит ущерб.

Не заменяйте алкоголем ритуал расслабления. Если вы пьете, чтобы успокоиться, найдите другую привычку: теплый чай, душ, чтение, медитация.

Даже один бокал может испортить сон. Если вы замечаете, что после алкоголя спите плохо — попробуйте отказаться от него на неделю. Результат удивит вас.

Душная комната

Мозгу для качественного сна нужна прохлада. Оптимальная температура — 18–20 градусов. Если в комнате душно и жарко, тело не может остыть. А понижение температуры тела — это один из сигналов для засыпания.

В духоте вы ворочаетесь, потеете, просыпаетесь. Сон становится прерывистым. Вы просыпаетесь с ощущением, что не выспались. Или просыпаетесь ночью от того, что жарко. Утром — головная боль, сухость во рту.

Проветривайте комнату перед сном. 10–15 минут с открытым окном. Зимой — достаточно 5 минут. Спите с приоткрытой форточкой. Если на улице не шумно и не мороз. Используйте легкое одеяло. Даже зимой. Лучше надеть пижаму потеплее, чем укрываться тяжелым пуховиком. Принимайте теплый душ перед сном. Он расширяет сосуды и помогает телу остыть после.

Поздний кофе

Кофеин имеет период полураспада 5–6 часов. Это значит, что через 5 часов после чашки кофе половина кофеина все еще в крови. А через 10 часов — четверть.

Если вы пьете кофе в 16:00, к 22:00 в организме остается половина дозы. Вы можете заснуть, но сон будет поверхностным. Мозг не сможет расслабиться полностью.

Вы засыпаете, но сон чуткий. Просыпаетесь от малейшего шума. Утром — разбитость, хотя спали достаточно.

Запомните, последний кофе — до 14:00. Это правило для большинства людей. Если у вас высокая чувствительность к кофеину — до 12:00.

Замените вечерний кофе на травяной чай. Мята, ромашка, мелисса — они успокаивают. Помните, что кофеин есть не только в кофе. Чай, кола, энергетики, шоколад — все это тоже содержит кофеин. Если очень хочется кофе вечером — пейте декаф. Он без кофеина.

Кофеин — это не только бодрость. Это стимулятор, который мешает мозгу перейти в режим отдыха. Дайте ему время выйти из организма.

Тревожные мысли без «выгрузки»

Вы ложитесь в кровать. И начинается: «А я сделал то? А что если завтра? А помнишь, как в прошлом году?». Мозг не может отключиться, потому что он пытается решить все проблемы сразу. Это называется «когнитивная перегрузка». Мозг не получил сигнал, что день закончен. Он продолжает работать.

Вы лежите и не можете заснуть. Или засыпаете, но просыпаетесь среди ночи с мыслями о работе. Утром чувствуете себя истощенным.

Заведите «журнал выгрузки». За час до сна запишите все, что тревожит. Список дел на завтра, переживания, идеи. Мозг увидит, что информация сохранена, и перестанет крутить ее.